StoryEditorOCM
GastroPUNO NEDOUMICA

Svi govore o proteinima ali malo tko zna što je to, gdje se nalaze i koliko ih dnevno treba; Pročitajte što stručnjaci kažu

Piše Daria Marinović/Živim
22. studenog 2022. - 10:54

Dijete bogate proteinima baziraju se na izbacivanju ugljikohidrata i favoriziranju nemasnog mesa, jaja, grahorica. Kruh i krumpir su potpuno zabranjeni. Koliko su ovakvi načini prehrane dobri za naš organizam?

Za doručak omlet od bjelanjaka, ručak pečena pileća prsa uz zelenu salatu, a večera grilani losos. Idući dan sve ispočetka, osim što će ručak možda biti pureća prsa, a večera salata od tune. Kruh, peciva, krumpir i riža su strogo zabranjeni, piše Živim.

Otprilike ovako izgleda preporučeni jelovnik svake visokoproteinske dijete, među kojima je najpoznatija keto dijeta. Kao osoba koja ju je isprobala nekoliko puta, novinarka Daria Marinović kaže da je restriktivna, monotona, ali učinkovita. Kilogrami doslovno nestaju, no otprilike istom brzinom se i vraćaju čim, npr. pojedete jednu jabuku dnevno. 

Cijela populacija nikad nije bila deblja

Zanimljivo je da su proteinske dijete popularne već 30-ak godina, ali cijela populacija nikad nije bila deblja. Što nam to govori? I što prekomjeran unos proteina čini našem organizmu? Odgovore na ova, ali i brojna druga pitanja dale su prof.dr. Mirjana Sabljar Matovinović, specijalist interne medicine s fokusom na nefrologiju (grana medicine koja se bavi poremećajima bubrega i mokraćnog sustava) iz Poliklinike Nola i mag. nutricionizma Vedrana Dučkić, vlasnica obrta Nu3vex.

Prvo trebamo ponoviti što su uopće proteini i na koji način ih unosimo u naše tijelo. Kako je pojasnila nutricionistica Dučkić, proteini su esencijalni makronutrijenti bez kojih ne možemo živjeti, a njihov nedovoljan unos i/ili nedostatak izaziva ozbiljne bolesti i stanja koji su za život opasni. Proteini su gradivni elementi tijela sačinjeni od aminokiselina, a sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline tijelu trebaju biti na raspolaganju kako bi sintetiziralo vlastite proteine. Utjecaj proteina na naš organizam je ogroman i ovisi o specifičnoj strukturi samog proteina pa govorimo o strukturnim proteinima koji čine strukturu naših stanica i tkiva; aktin, miozin, kolagen, mioglobin, kreatinin i dr. Proteini su također mnogi hormoni našeg tijela; glukagon, inzulin, paratiroidni hormoni i dr. kao i proteini nosači koji prenose nutrijente i različite tvari između stanica. Proteini su i enzimi, antitijela, krvna tjelešca, puferi pa je njihova uloga na ljudski organizam nezamjenjiva i vrlo specifična.

image
Shutterstock

Namirnice bogate proteinima su: nemasno meso peradi, nemasna govedina, teletina, svinjetina, meso kunića, riba, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, pojedine grahorice i žitarice (slanutak, heljda, kvinoja).

- Primjerice pureće pečeno meso, bez kože na 100 g ima čak 35 g proteina, kuhano kokošje jaje na 50 g ima 6,5 g proteina, šalica punomasnog mlijeka od 250 g ima 8,25 g proteina, a šalica svježeg kravljeg sira od 200 g ima čak 25 g proteina – pojasnila je Dučkić.

Prosječne količine

Koliko proteina zapravo trebamo unositi? Ovo je već malo teže pitanje jer ovisi o puno faktora – tjelesnoj težini, dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti, načinu prehrane.

- Za odrasle zdrave osobe koje nisu tjelesno aktivne prosječna najmanja dnevna količina bjelančevina iznosi 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, osobe aktivne više od jedan sat većinu dana u tjednu mogu unositi do 1.2 – 1.7 g/kg tjelesne težine dnevno a vrhunski športaši i do 3.5g/kg/dan, bez nekih neželjenih nuspojava. Uglavnom smatra se da zdrave, odrasle osobe mogu konzumirati do 2 grama proteina na kg tjelesne težine bez nekih nuspojava – rekla je nefrologinja Sabljar Matovinović.

Naravno, postoje iznimke od ove formule. Povećanu potrebu za proteinima imaju vrhunski sportaši, djeca, trudnice, dojilje, oni koji se oporavljaju nakon većih kirurških zahvata i maligni bolesnici.

To znači da prosječna osoba težine 70 kilograma koja se ne kreće, već radi sjedilački posao, dnevno smije unijeti 56 grama proteina bez ikakvih neželjenih posljedica. Pojednostavljeno – već dva komada gore navedene puretine (200 grama) su previše. No, ozbiljnije posljedice nastupile bi tek nakon četiri i više komada puretine.

- Prema većini istraživanja visokoproteinska dijeta za zdrave osobe nije korisna, već može biti i dosta štetna. Dodatni unos bjelančevina u tijelu ne može se iskoristiti na adekvatan način pa je opterećenje metabolički teret za bubrege, kosti, jetru i prema kliničkim istraživanjima povećava rizik za koronarnu bolest i maligne bolesti (kolorektalni karcinom) – upozorava doktorica Poliklinike Nola Sabljar Matovinović.

Dugo konzumiranje

Prvi simptomi koji će vam ukazati na to da ste unijeli previše proteina su: osjećaj nelagode u trbuhu, dehidracija, neobjašnjiva iscrpljenost, mučnina, razdražljivost, glavobolja, proljev.

Nutricionisticu Dučkić pitali smo i što bi nam se dogodilo da duži period konzumiramo samo proteine.

image

Treba i redovito vježbati

Shutterstock

- U prvom redu manjkali bi nam vitamini i minerali što bi narušilo metabolizam, ali i imunološki sustav. Riskirali bi pojačano lučenje želučane kiseline, pojavu žgaravice, refluks, pojačanu nadutost, a radi manjka dijetalnih vlakna moguće je da bi u probavnom sustavu izazvali promjenu u odnosu tzv. dobrih i loših mikroorganizama. Moglo bi doći do prerastanja patogenima i probavnih smetnji. Velikim unosom isključivo proteina izazvali bi dehidraciju tijela, a time i česte glavobolje. Postoji li bilo kakav problem u radu bubrega ili jetre sada bi isti mogao postati izražen i reaktiviran čime bi riskirali daljnje narušavanje zdravlja – pojasnila je Dučkić.

Umjetni proteini

Gdje se u svemu ovome nalaze umjetni proteini, oni koje često viđamo da osobe piju u teretani?

- Važno je da u prehrani budu zastupljeni kvalitetni izvori proteina. Preporuka je uključiti životinjske i biljne izvore. Kada je prehrana uravnotežena, umjerena i raznolika većina nas zaista uspijeva unijeti dobru i adekvatnu količinu proteina i svih potrebnih aminokiselina. Posezanje za raznim proizvodima koji uz proteine sadrže i druge dodatke nerijetko je suvišan i kontraproduktivan za naše zdravlje. Oprez je potreban najviše kod konzumacije gotovih proizvoda koji nam često obećavaju zamjenu za obrok, brz gubitak kilograma i sl. Uzima li se bilo koji dodatak prehrane trebamo voditi računa da se radi o provjerenom proizvođaču, čistom proizvodu registriranom i odobrenom u Hrvatskoj i EU – napominje nutricionistica Dučkić.

Možda je već suvišno ponavljati, ali razno razne dijete fokusirane na isključivo jednu skupinu namirnica stvarno nisu pravi put ka zdravlju i gubitku kilograma, piše Živim.

- Najbolji put za mršavljenje je uravnotežena i dobro organizirana prehrana u kojoj su zastupljeni proteini u adekvatnoj količini; ni previše ni premalo, nikako samo proteini. Pravilno izbalansiranim obrokom koji sadrži sve makronutrijente u najboljim omjerima od ugljikohidrata, masti i proteina kao i zdrav unos svih minerala, vitamina, elemenata u tragovima jedini je put za zdravo i trajno mršavljenje. Sve veća svijest o pravilnoj prehrani suočila nas je s činjenicom da svaki makro i mikronutrijent u prehrani ima svoju ulogu želimo li da ljudsko tijelo, hormoni i cjelokupni metabolizam pravilno funkcionira – zaključuje Dučkić.

Primjer jelovnika sa zdravom zastupljenosti proteina od 20 posto

Sastavila: mag. nut. Vedrana Dučkić

Doručak

Namirnice:

- Zobene pahuljice, 2/3 šalice, 60 g

- Banana, 1 plod, 150 g

- Bademi, 5 plodova

- Jogurt od djelomično obrana mlijeka, 1 šalica, 240 g

Jutarnja užina

Namirnice:

- Jabuka, neoguljena, 1 plod, 200 g

Ručak

Namirnice:

- Piletina, bijelo meso, pečena grill, 120 g

- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice

- Povrće, miješano, kuhano 1 šalica, 170 g

- Ulje, maslinovo, 1,5 čajne žličice, biljni začini

- Kvinoja, kuhana, 1 šalica, 180 g, biljni začini

- Cikla, ukiseljena, ocijeđena, 1/2 šalice, 100 g

Popodnevna užina

Namirnice:

- Ananas, 1,5 šalica narezanog, 250 g

Večera

Namirnice:

Salata:

- Slanutak, kuhan 1 šalica, 160 g

- Ulje, maslinovo, 2 čajne žličice, biljni začini

- Rajčica, 1/2 velikog ploda, 100 g

- Tuna, konzervirana u ulju, ½ pakiranja, 25 g

- Luk, mladi, 15 g

- Heljda, kuhana, 1/2 šalice, 80 g

30. siječanj 2023 23:25