Sezona nam je stigla i ne pita za radno vrijeme. Kuhari, spremačice, vozači, konobari i sva sila ljudi drugih zanimanja snažno je upregnuta i po 14 sati dnevno u žrvanj presudnog nam turističkog sektora. Kralježnica je zbog osjetljivosti njene građe i funkcije prva na udaru svakodnevnih opterećenja. Ona je ujedno i najčešći razlog bolovanja, što je u vremenu nedostatka osoblja noćna mora i poslodavaca i zaposlenika.
Kako rasteretiti kralježnicu, što joj ne smijemo raditi objasnio nam je Vinko Tranfić, viši fizikalni terapeut, u ujedno na temelju dugogodišnjeg iskustva savjetuje kako jednostavno spriječiti probleme kralježnice, koje vježbe su najkorisnije, te kako što lakše sanirati posljedice njenog oštećenja?
- Budući da mnogim radnjama kralježnicu štetno pregibamo prema naprijed, pomoć dolazi u vidu pokreta i položaja u suprotnom smjeru, ka natrag. Primjerice, osjetite li nelagodu u križima jer ste neko vrijeme obavljali radnju pregibajući taj dio tijela prema naprijed, spontano ćete olakšati sebi na način da se pritisnete dlanovima neposredno niže od donjeg dijela leđa i zabacite trup unatrag. Upravo na tom principu temelje se vježbe koje ćemo vam prikazati.
10-15 sekundi po vježbi
Dobra je vijest što po vježbi trebate odvojiti samo 10-15 sekundi. Ne morate ih ponavljati ni raditi jednu za drugom. Lako ih je raditi u bilo kakvim uvjetima, usput kad vam se otvori tih 10-15 sekundi vremena. Njihova kratkoća omogućava da jednu ili više vježbi ponavljate tijekom dana ovisno o tome koji vam je dio kralježnice preopterećen.
Osim što ćete rasteretiti kralježnicu, smanjit ćete tegobe i nastaviti rad poletniji. Kako loše pregibe prema naprijed prate prenapregnuti mišići koji kontroliraju radnje u tim položajima, relaksacijom u suprotnim smjerovima dat ćete tim istim mišićima prijeko potreban odmor. Kralježnica će vam dugoročno biti zahvalna!
Koji su dijelovi kralježnice najosjetljiviji?
- Najosjetljiviji dijelovi kralježnice su diskusi, vezivno-hrskavični amortizeri između kralježaka. Neželjeni pokreti vratne i lumbalne kralježnice prema naprijed opterećuju diskuse u njihovom najosjetljivijem, stražnjem dijelu. Magnetske rezonance i CT nalazi gotovo uvijek pokazuju oštećenja diskusa u stražnjem dijelu, straga-lijevo ili straga-desno.
Sile pritiska pri savijanju vrata ili križa prema naprijed preopterećuju upravo te segmente. Istezanjima u smjerovima suprotnim navedenima popravljamo elastičnost diskusa i pratećih ligamenata omogućavajući lakše balansiranje opterećenja. Kad su zglobovi kralježnice i oni koji ih prate u pokretima (prvenstveno kukovi i ramena) elastičniji i njihovi mišići pravilnije rade. Tako doprinose daljnjem rasterećenju kralježnice. Nema li zglob dovoljan opseg pokreta ni mišićje ne može adekvatno funkcionirati.
Vježbama koje ćemo navesti smanjit ćete učinke naprezanja, ali i otkloniti neke manje tegobe. Na kralježnicu ćete djelovati izrazito preventivno jer elastični diskusi lakše podnose napore. Bolna ispupčenja diskusa uz pritiske na živce, protruzije (prolapsi, hernije, ekstruzije) značajno češće nastaju zbog dnevnih neprimjetnih mikrotrauma na neelastičnu kralježnicu, nego izrazito velikom trenutnom silom.
Što ako baš zaboli?
- Ozbiljniji simptomi oštećenja lumbalne kralježnice su jača križobolja sa značajnom ukočenošću, bol i trnjenje niz nogu (išijas), nemogućnost hoda na petama i/ili na prstima te smetnje mokrenja.
Vratna kralježnica može ukazivati na značajnija oštećenja jakom bolnošću i ukočenošću vrata, bolnošću jedne ili obje ruke, trnjenjem jedne ili obje ruke (cervikobrahijalni sindrom), slabošću ruku te ispadanjem predmeta. Također, zbog oštećenja vratne kralježnice mogu se javiti vrtoglavice, glavobolje, smetnje vida, mučnina i nagon za povraćanje.
Grudna kralježnica je zbog povezanosti s rebrima zaštićena od bitnijeg utjecaja nepravilnih pokreta. Kao simptom oštećenja njenih mekih tkiva najčešće se javlja probadanje u prsima.
U navedenim slučajevima najbolje se odmah konzultirati s fizioterapeutom. Fizioterapeut će dijagnostikom zasnovanom na modelima izazivanja poboljšanja ciljanim pokretima usmjeriti daljnji tretman ili predložiti dodatnu dijagnostiku.
Fizioterapija se u opisanim slučajevima uglavnom temelji na biomehaničkom djelovanju dekompresijskom terapijom i manualnim tehnikama za što brže otklanjanje boli i normaliziranje funkcije.
I za kraj, ali možda najvažnije...
Svaki pravilno izveden pokret ili stav tijela odlična je vježba za kralježnicu.
Čučanj punim stopalom rasteže lumbalnu kralježnicu u dobrom smjeru i afirmira mišiće koji je rasterećuju. Pregib u kuku s osloncem na jednu nogu dok se druga polako ispruža u zrak stimulira mišiće stražnjice i lumbalnog dijela.
Stvaranjem navedenih i drugih pozitivnih navika kralježnicu činimo i održavamo zdravom, zaključuje fizioterapeut.
Vježbe demonstrira Ilija Tranfić, univ. bacc. physioth:
