Istraživanje provedeno prije četiri godine među učeničkom populacijom europskih zemalja i Kanade pokazalo je da 65 posto 15-godišnjaka u Hrvatskoj ne jede redovito voće ni povrće. Po svakodnevnoj konzumaciji povrća smo posljednji na listi. Dok si utvaramo kako se u ovim mediteranskim krajevima hranimo zdravo, podaci Županijskog zavoda za javno zdravstvo pokazuju kako je udio djece u dobi od 7 do 14 godina iz Dubrovačko-neretvanske županije, čiji je omjer tjelesne težine i visine veći od 90. centilne distribucije, iznad hrvatskog prosjeka. Mirna Rakigjija, magistra nutricionizma, kaže kako važnu ulogu u stjecanju prehrambenih navika ima zajedničko blagovanje za obiteljskom trpezom.
Koje su posljedice prehrane s malim ili nikakvim udjelom povrća?
Povrće je bogato prehrambenim vlaknima koja su vrlo važna za naš probavni sustav odnosno za zdravlje crijeva. Narušena ravnoteža dobrih bakterija u crijevima ima brojne negativne učinke na zdravlje. Čak 80 posto naših imunosnih stanica nalazi se u crijevima. Smanjenje raznolikosti i broja crijevnih bakterija ima za posljedicu proljev ili zatvor, a povećava se sklonost upalama, problemima s kosom i kožom pa i psihičkim oboljenjima.
Istraživanje je pokazalo da gotovo polovica naših učenika u dobi od 11 godina ne jede doručak prije odlaska u školu, a samo 29 posto 15-godišnjakinja u danu pojede barem jedan obrok s obitelji. Koliko je važan afirmativan stav prema hrani i zajedničko blagovanje s obitelji?
Doručak je za djecu vrlo važan obrok. Djeca koja svakodnevno doručkuju prije odlaska u školu imaju veće kognitivne sposobnosti od djece koja ne doručkuju. Najveći problem prehrane suvremenog čovjeka je loša organizacija. Ako od malih nogu učimo da je redovitost u barem jednom obroku važna, velika je vjerojatnost da ćemo naučene navike nastaviti prakticirati u odrasloj dobi. Zbog toga je važan i obrok za obiteljskim stolom. Djeca su više sklona pojesti voća i povrća ukoliko je servirano za zajedničkim stolom, što znači da će i te pozitivne prehrambene navike usvojiti za cijeli život.
Je li mlijeko uistinu potrebno i korisno za djecu nakon dojenačke dobi?
Mlijeko je najbolji izvor kalcija u prehrani, osobito za djecu i adolescente čiji je organizam u razvoju. Važno je spomenuti ostatke antibiotika i faktore rasta zbog kojih roditelji često izbjegavaju mlijeko i mliječne proizvode. Europska unija ima jedan od najsigurnijih sustava na svijetu što se tiče kontrole hrane te je hrana koju nalazimo na policama trgovina uistinu sigurna za konzumaciju.
Koja je povezanost unosa mlijeka i razine željeza u krvi?
Kalcij u prekomjernoj količini može negativno utjecati na apsorpciju željeza. Međutim, kod djece koja jedu svu vrstu hrane, za željezo osobito važno meso, nema straha da će doći do manjka željeza uzrokovanog prekomjernom količinom kalcija. Kombiniranje namirnica važan je alat kod djece vegana i vegetarijanaca. Željezo iz životinjskih izvora hrane puno se bolje apsorbira nego željezo iz biljnih izvora zbog čega je važno da djeca vegani i vegetarijanci kombiniraju hranu na način da zajedno unose namirnice koje povećavaju apsorpciju određenih nutrijenata, npr. vitamin C povećava apsorpciju željeza, tj. da izbjegavaju unositi izvore kalcija i željeza u isto vrijeme.
Koliko vam je kao nutricionistkinji prihvatljiva ideja vegetarijanstva i veganstva kod djece?
Vegetarijanstvo i veganstvo su oblici prehrane koji zahtijevaju pažljivo planiranje obroka i prehrane kako bi osigurali sve potrebne nutrijente. Djeca su često izbirljiva i ne prihvaćaju sve namirnice, zbog čega bi takva prehrana dodatno otežala unos svih potrebnih nutrijenata. Roditelji vegetarijanci i osobito vegani bi se trebali posavjetovati sa stručnom osobom oko prehrane djeteta kako bi bili sigurni da ono unosi sve što mu je potrebno za siguran rast i razvoj.
Trebaju li djeca jesti punomasne ili mliječne proizvode s manje masti?
Preporuka je da djeca do druge godine života piju punomasno mlijeko kako bi zadovoljili potrebe za energijom. Djeca imaju veće potrebe za unosom masti od odraslih. Međutim, imajući na umu da istraživanja pokazuju da je veliki postotak djece pretio, jedan od najjednostavnijih načina smanjenja unosa energije je zamijeniti punomasne mliječne proizvode onima s manje masti.
Nakon godina demoniziranja pancete i masti pa njihova povratka na jelovnike, koje su preporuke oko upotrebe masnoća u prehrani djece?
Kao i kod odraslih, "loše" masti odnosno masti životinjskog porijekla potrebno je ograničiti na prigodnu i povremenu konzumaciju. Preporuka je unositi što više hrane bogate "dobrim" mastima kao što su riba i morski plodovi, orašasti plodovi, sjemenke lana, suncokreta, bučine, chia... Međutim, najvažnije je razumjeti ulogu određene hrane u našoj prehrani i njihov utjecaj na zdravlje. Na taj ćemo način izbjeći demoniziranje određenih namirnica, ali i fokusiranje na određene namirnice koje često nazivamo "supernamirnice". Prehrana osim što osigurava hranjive tvari za organizam ima i važnu ulogu u našem socijalnom životu. Tako povremena konzumacija pancete ili korištenje masti, npr. u kolačima koje pravimo prema receptu naše bake, ne bi trebala biti problem.
Koliko se često bez grižnje savjesti djeci može dopustiti konzumacija slatkiša?
Djecu je od malih nogu važno učiti pravilnim prehrambenim navikama. To prvenstveno uključuje zajedničke obroke. Djeca koja većinu obroka jedu zajedno s roditeljima i u društvu, većinom bolje prihvaćaju dobre prehrambene navike. Djeci se, ovisno o njihovoj dobi, prilagođeno može objasniti loš utjecaj slatkiša za njihove zube i za zdravlje kako bi prihvatili ograničenja. Prema preporukama, djeca ne bi trebala unositi više od šest malih žlica šećera, ili 30 grama, kroz prehranu. Kako bi lakše predočili tu količinu, možemo dati primjer gaziranog bezalkoholnog pića koje već jednom čašom od 250 mililitara ispunjava tih 30 grama, ili čokolade koja u 100 grama ima 55 grama šećera, odnosno 11 malih žlica. Kao što su bolje prihvaćene navike koje dijete prepoznaje za stolom kod roditelja, vrlo je korisno da uključite dijete u izradu zdravijih verzija slastica još od najranije dobi. Zamijenite bijelo brašno integralnim brašnom po izboru, ubacite orašaste plodove i voće te pronađite način na koji vam dijete može pomoći u izradi. Na taj način dijete će prije prihvatiti isprobati nove okuse.
Koliko šećera sadrže voćni jogurti? To je proizvod za kojim se poseže u uvjerenju da je ‘zdrav‘.
Industrijski proizvedeni voćni jogurti većinom imaju previše šećera a premalo voća. Ako je među sastojcima na proizvodu šećer naveden u prva tri sastojka, u proizvodu ga ima previše. Voćni jogurt pripremljen doma od običnog jogurta, omiljenog voća vašeg djeteta i po potrebi žličice meda, puno je bolja opcija. U takav obrok možete ubaciti i zobene pahuljice, mljevene ili sjeckane orašaste plodove i lanene i/ili chia sjemenke.
Kojih biste pet namirnica, koje su redovito na jelovniku ovdašnje populacije, izbacili ili sveli na minimum?
Pravilna prehrana temelji se na uključivanju namirnica i poželjnih prehrambenih navika te se izbacivanje određenih namirnica savjetuje samo kod određenih zdravstvenih stanja poput laktoza intolerancije ili npr. celijakije. Moramo priznati da postoje određene "boljke" našeg područja što se tiče prehrane. To su definitivno pekarski proizvodi, zaslađeni sokovi, već spomenuti industrijski voćni jogurti i suhomesnati proizvodi. Iako se ne preporuča potpuno izbacivanje ovih namirnica, važno je biti svjestan njihove negativne uloge u našem zdravlju i ograničiti njihov unos.
Koje biste zapostavljene namirnice preporučili, osobito obiteljima s djecom?
Kao jedna mediteranska zemlja unosimo vrlo malo ribe i morskih plodova, što je poražavajuće. Daleko smo od preporučenog unosa od dva puta tjedno. Osim ribe, i druge karakteristike mediteranske prehrane smo zaboravili. To su začini, jedna vrlo važna komponenta prehrane koja nam može pomoći smanjiti unos soli, obogatiti našu prehranu različitim okusima i antioksidansima, te lokalno i sezonsko voće i povrće. Priroda najbolje prepoznaje naše potrebe prema godišnjim dobima i to nam pruža u sezonskom voću i povrću. Registrirani OPG-ovi najbolja su opcija za kupovinu.
Zna li se što je uzrok sve češćim alergijama i intoleranciji na mlijeko i gluten?
Život suvremenog čovjeka potpuno se razlikuje od života naših predaka od prije samo 50 ili 100 godina. Brojne su promjene u našem ponašanju dovele do sve većeg broja pretilih osoba, oboljelih od dijabetesa, kardiovaskularnih i autoimunih bolesti. Dostupnost hrane i vrsta hrane se značajno razlikuje kao i količine svakodnevne tjelesne aktivnosti. Jedan od vrlo važnih organa u našem organizmu zbog toga jako pati, to su naša crijeva. Uloga crijeva u probavi, imunološkom i živčanom sustavu sve je više prepoznata. Narušeno zdravlje crijeva koje je posljedica stresa, nedovoljnog kretanja i loše prehrane razlozi su zašto se sve više susrećemo s različitim intolerancijama i alergijama na određene namirnice.
Koje su negativne strane prehrane bez ili s niskim udjelom ugljikohidrata, na što se svode danas najpopularnije dijete?
Činjenica koju ne smijemo zanemariti jest da su škrob, tj. njegova gradivna jedinica glukoza, glavni izvor energije za rad mozga i srca. Dakle, ugljikohidrati su nam potrebni u svakodnevnoj prehrani. Voće, koje je često ograničeno u takvim dijetama, izvor je brojnih korisnih nutrijenata poput vode, kao prvog i najvažnijeg sastojka, i vitamina koji sudjeluju u brojnim važnim procesima u našem organizmu. Današnje dijete zasnivaju se na isključivanju namirnica, uskraćivanju uživanja u hrani, često su neodržive i uz dugotrajno primjenjivanje mogu uzrokovati zdravstvene probleme. Pravilna prehrana, koja u konačnici dovodi do adekvatne tjelesne mase, mora biti takva da je osoba može prihvatiti i pratiti kontinuirano kroz cijeli život.
Koliko je ispravni izbor prehrambenih namirnica skuplji od uobičajene, prosječne košarice?
Pravilna prehrana ne mora značiti frižider i smočnica puna namirnica za koje ste prvi put čuli nakon nekoliko pročitanih članaka o supernamirnicama. Nekoliko je savjeta koji mogu pomoći da vašu prehranu obogatite s minimalnim financijskim opterećenjem. Smrznuto zaista jest zdravo. Voće, povrće i riba u smrznutom obliku nemaju značajnih razlika u sastavu od svježe. Grahorice su odličan izvor vlakana i proteina bilo da ih koristite suhe ili konzervirane. Između tjestenine, riže i kruha odaberite ono koje najčešće jedete i zamijenite rafiniranu verziju integralnom.