StoryEditorOCM
ZabavaŽIVOTNA PROMJENA

Svi pričaju o autofagiji, povremenom postu kojeg mogu izdržati svi: skida kilograme i drastično popravlja zdravlje. Ovo je sve što morate znati, a donosimo i jedno osobno iskustvo

Piše dv
27. travnja 2022. - 14:39

U posljednjih godinu dana vrlo često me pitaju što je to autofagija i što ja mislim tome. Sve je više ljudi u mom okruženju na režimu prehrane po principu 16:8 - intermittent fasting, piše mr. sc. Gordana Ljoljić Dolić, dr. med., specijalist fizijatar - nutricionist za Živim.hr.

Što reći kada je već znanstveno dokazano da autofagija, tj. proces autofagije pomaže stanici da se oslobodi otpada, regenerira tijelo i usput se izgube kilogrami. Znanost stoji iza pozitivnog efekta autofagije na ljudsko zdravlje.

Autofagija je evolutivni mehanizam u stanici koji nastupa u periodima posta tj. gladovanja i koji omogućava organizmu da preživi stvarajući energiju reciklažom. Riječ autofagija se sastoji od dvije riječi “Auto” = samo i “fagija” = jesti. Dakle, doslovno značenje autofagije je „jesti sebe“.

Također se naziva “proždiranje samog sebe”. Iako to može zvučati kao nešto što nikada ne želite da se dogodi vašem tijelu, zapravo je korisno za vaše zdravlje.

To je zato što je autofagija mehanizam samoočuvanja putem kojeg tijelo može ukloniti nefunkcionalne, oštećene i bolesne stanice i djeluje tako da reciklira ove stanice i čisti tijelo od toksina. Svrha autofagije je uklanjanje ostataka i samoregulacija metabolizma na nivou stanice koji će utjecati na cijelo tijelo i dovesti do optimalnog zdravlja.

To je istovremeno recikliranje i čišćenje, baš kao da ste pritisnuli gumb za resetiranje na vašem tijelu. Pored toga, autofagija potiče opstanak i prilagođavanje kao odgovor na različite stresove i toksine nakupljene u našim stanicama.

Što je intermittent fasting ili 16:8 povremeni post?

image
SHUTTERSTOCK

Intermittent fasting je način prehrane koji se oslanja upravo na autofagiju i koji je sve popularniji kod onih koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na prehrani koncipiranoj 16:8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tijekom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tijekom 8-satnog perioda i izbjegavanje hrane ili držanje posta tijekom preostalih 16 sati svakog dana.

Većina ljudi koji slijede plan 16: 8 suzdržavaju se od hrane noću i dio jutra i večeri. Oni obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tijekom sredine dana. Ne postoje ograničenja vrste ili količine hrane koju osoba može jesti tijekom 8-satnog perioda, ali je preporuka imati maksimalno 3 obroka i voditi računa o odnosu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća. Ova fleksibilnost čini ovakav način ishrane lako provedivim.

Nakon tri dana režima prehrane po planu 16:8 h započinje proces autofagije. Najčešće se ovaj plan prehrane provodi 5 dana u tjednu. Neće biti neželjenih posljedica za organizam ako vam plan 16:8 h postane i način života.

Kako jesti po režimu 16:8?

Najlakši način da se pridržava dijeta 16: 8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi s unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena. Međutim, to nije svima izvedivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Usprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu 2–3 sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih 8-satnih perioda za konzumiranje hrane:

Od 9:00 do 17:00 h

Od 10:00 do 18:00 h

Od 12:00 do 20:00 h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna prehrana je važna za sprečavanje podizanja i spuštanja šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napadaja gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentirati kako bi pronašli svoj najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

image
SHUTTERSTOCK

Preporučena hrana i savjeti

Dok u povremenom planu posta 16:8 h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafiniranu, masnu i prerađenu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

-voće i povrće koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenih vlaknima

-integralne žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu, zob i ječam

-proteinsku hranu poput piletine, puretine, ribe, graha, leće, tofua, orašastih plodova, sjemenki, sira s manjim postotkom masti i jaja.

-zdrave masti iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki

-Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napadaje gladi. Zdrave masti i proteini također mogu doprinijeti sitosti.

-Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu u 16:8 h. Pijenje vode redovito tijekom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija jer ljudi često pomiješaju žeđ za glađu.

-Plan prehrane 16:8 h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kave tokom “prozora” posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tekućinu kako biste izbjegli dehidraciju.

-Za poticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tijekom perioda kada se ne posti tj. unutar 8 h kada je dozvoljeno jedenje). Ako se konzumira maslinovo ulje za vrijeme posta – gladovanja prekinut ćete post. Vježbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kava (u manjim dozama – do dvije male šalice dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.

image
SHUTTERSTOCK

Autofagija i intermittent fasting - dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8 h kada slijede ove savjete:

-piti biljni čaj i dodati cimet tijekom posta, jer može suzbiti apetit

-konzumiranje vode redovito tijekom dana najbolje 30 ml po kg TT (npr. za osobu od 80 kg dnevni unos vode je 2.4 litra)

-gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti fotografijama hrane, što može potaknuti osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u 5 minuta i što se reklamira.

-vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad

-meditacija tijekom posta kako bi lakše prevladali pojavu gladi

Prehrana po sistemu 16:8 pruža sljedeće prednosti:

-Gubitak kilograma i gubitak masti

-Jedenje tijekom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju.

-Može također pomoći ubrzavanju metabolizma.

-Regulacija hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, policističnih jajnika.

-Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u usporedbi s prehranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom.

image
SHUTTERSTOCK

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting -povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:

-dijabetes tipa 2

-srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti kolesterola i triglicerida u krvotoku

-neke vrste raka

-neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest…)

-hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta stanica raka i starenje, eliminiranje patogena i čišćenje unutrašnjosti stanica. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju s knocking genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj znanstvenika provodi brojne studije o utjecaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da znanstveno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo uraditi za svoje zdravlje jesti unutar 8 sati i gladovati 16 sati to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.

Osobno iskustvo

Intervalni post ima nekoliko varijacija: 16/8 u kojem jedete tijekom osam sati, a 16 postite, zatim oblik 6/1 koji se provodi tako da se šest dana u tjednu normalno jede, a jedan dan, obično petak, potpuno se posti. Postoji i varijanta povremenog posta 5/2 - dva dana u tjednu broj kalorija smanji se na minimum (500-600 kalorija), a ostalih pet dana jede se uobičajeno, piše Suzana Ciboci za Živim

Svrha intervalnog posta je ponajprije veća dobrobit, više zdravlja, aktivnije starenje i kvalitetniji život. "Ako u vašem životu ima previše aktivnosti, odgovornosti i zadataka (posao, obitelj, prijatelji, djeca, hobiji) i sve je više podređeno drugima nego vama, vjerojatno je vrijeme da dobro razmislite o tome što zaista koristi vama i vašim bližnjima, a što je samo teret. Njega može, naime, često biti poprilično puno", kaže dr. sc. Samo Andrenšek, biokemičar i inovator iz Ljubljane. Profesionalnu karijeru vezao je uz kemiju, ispitivanje aktivnih sastojaka ljekovitog bilja, antioksidansa, dodataka prehrani i aktivnih farmaceutskih tvari, no proučavao je post, psihologiju s naglaskom na neurolingvističko programiranje, Gestalt psihoterapiju, a posljednjih se godina usmjerio na meditaciju, autogeni trening, sport, nutricionizam i istraživanja povezana s dugovječnošću. Knjigu o postu "Održivi intervalni post" napisao je i iz svojeg osobnog iskustva dijeta i mršavljenja. U knjizi detaljno objašnjava različite vrste dijeta, kako funkcionira metabolizam ugljikohidrata i proteina, ali u prvom redu objašnjava svoj plan održivog intervalnog posta.

Nekoliko varijacija

Intervalni post ima nekoliko varijacija: 16/8 u kojem jedete tijekom osam sati, a 16 postite (primjerice, jedete normalne obroke od 10 do 18 sati, a preostalo vrijeme, uključujući i spavanje, ne jedete ništa), zatim oblik 6/1 koji se provodi tako da se šest dana u tjednu normalno jede, a jedan dan, obično petak, potpuno se posti, odnosno ne unose se kalorije uopće, a piju se voda i nezaslađeni čajevi. Postoji i varijanta povremenog posta 5/2 koje se već više od dvije godine drži i Andrenšek. Dva dana u tjednu broj kalorija smanji se na minimum (500-600 kalorija), a ostalih pet dana jede se uobičajeno. Većina religija predlaže post jedan dan u tjednu, a Andrenšek se odlučio za dva dana posta, koji su fleksibilni. Naime, kako kaže, da je taj jedan dan čvrsto određen, mogli bismo postati fanatični, što nije potrebno. "Ja sam najprije ponedjeljak i petak imao rezervirane za post, međutim, katkad je petkom bio neki rođendan ili neka druga proslava pa sam u takvim slučajevima post predvidio za četvrtak. Ovisno o tome kako je tekao moj tjedan, uvijek sam pronašao dva dana u tjednu za post. Možda će za vas biti lakše ako je dan posta za vikend. Kako god bilo, i ako radite, lako je imati dan intervalnog posta, jer cijeli dan jedete uglavnom voće i povrće. Uz voće i povrće popit ćete popriličnu količinu vode i čaja. U prosjeku dobro je popiti oko dvije litre vode na dan, a tijekom dana posta to će biti vjerojatno i više. Nedostatak vode u tijelu uzrokuje dehidraciju, a ona se očituje u nedostatku energije, glavoboljama, mučninama i vrtoglavicama pa se savjeta da pijete više obične vode držite uvijek", savjetuje Andrenšek. Za koji god se oblik posta odlučili, sve je više dokaza koji upućuju na to da je intervalni post jednostavna i provediva navika koja vam može poboljšati zdravlje.

Inventura sa sobom

"Počnite s mjesta na kojem ste sada i krenite korak po korak u novom smjeru", savjetuje Andrenšek u svojoj knjizi. "Prvo se odreknite onoga što vam najviše šteti i onoga što vam nije važno. Zatim odustanite od onoga što vam nije potrebno ili to smanjite, potom ono što netko drugi može učiniti za vas i umjesto vas. Na kraju, provjerite što vam je tada još ostalo i, prema tome, u tom trenutku potrebno i važno - što svakako trebate učiniti i, najvažnije, što vas zaista čini sretnim. S tako malim inventarom moći ćete preustrojiti život u ono što vam je nužno, zatim ono što vas najviše veseli, potom ono što vam je najvažnije i samo ono što trebate učiniti - čak i ako vam se to ne da. Time ćete dobiti vrlo kratak popis aktivnosti i lakše ćete se na njih usredotočiti i ispuniti ih. Andrenšek tako savjetuje i početi s intervalnim postom u kojem je sedam od deset dana prilično normalno, a tri su dana intervalnog posta. Nakon deset dana moći ćete odahnuti jer ćete vidjeti da možete. "Oslobodit ćete puno emocionalne energije, a to će vam istodobno dati snagu", kaže on. Pa koje su blagodati i koristi intervalnog posta, u sklopu kojeg dva dana u tjednu žene ograničavaju svoju prehranu na 500, a muškarci na 600 kalorija? Kakvu vam korist donosi takav način života?

Kontrola tjelesne mase

"Intervalni post sigurno ima mnogobrojne prednosti. Najopipljivija korist zasigurno je kontrola tjelesne mase. Tijekom samoizolacije zbog pandemije uzrokovane bolešću covid-19 uspio sam intervalnim postom održavati svoju tjelesnu masu bez ikakvih dodatnih tjelesnih aktivnosti. To je razdoblje u pravom smislu riječi bilo sjedilački način života. U normalnim okolnostima osoba bi u takvim uvjetima na tjedan dobila do pola kilograma i više", piše Andrenšek u knjizi. "Intervalni post istodobno omogućuje da jedete i zapravo uživate u svim blagodatima posta bez njegovih loših strana (uskraćivanja krute hrane i hranjivih sastojaka). Vaši obroci sadržavat će više salata, povrća i mahunarki, a manje mesa te međuobroke s više voća i cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Tako ćete unos energije smanjiti za 20 posto, čak i u danima kada ne postite. Hranjive tvari koje prirodno postoje u jednostavnoj hrani, koje pokreću i grade vaše tijelo, osnova su za sve ostalo u vašem životu. Čak i ako prođete kroz samo jedan ciklus desetodnevnog programa intervalnog posta, to će vas obogatiti. Osjetit ćete što za vas znači prava količina i zašto je toliko konzumirane hrane previše i štetno. Počet ćete jasno razlikovati fiziološku i psihološku glad. Puno je psihološke gladi u svima nama, a to znači da ste praktički siti, ali nešto vam nedostaje i tijelo od vas traži da nešto pojedete. Mnogo je puta u takvoj situaciji dovoljno da popijete samo čašu ili dvije vode ili da odete na dugu šetnju na svježem zraku", savjetuje Andrenšek.

Tijelo očišćeno od toksina

"Intervalni post sigurno će promijeniti vašu uobičajenu prehranu nabolje jer će pročistiti probavni sustav i pomoći jetri da očisti tijelo od toksina i izbaci ih iz bubrega. A učinit će i mnogo više", objašnjava slovenski biolog. Dva dana posta u tjednu, ističe, znače i dva ciklusa autofagije. To je proces u tijelu koji započinje između 12 i 24 sata od početka posta, a podrazumijeva uništavanje oštećenih i nefunkcionalnih stanica te recikliranje oštećenih i staničnih organela. Intervalni post pruža još jednu blagodat koje nismo ni svjesni. Prema iskustvu u postu Same Andrenšeka, tijekom dana posta, htjeli ili ne, suočit ćemo se s potisnutim podsvjesnim sadržajem i modelima ponašanja. Iz tame će na svjetlo isplivati vaše potisnute emocije i frustracije. "Imat ćete čast upoznati samog sebe i, ako želite, poboljšati životne modele koji vam najviše smetaju i one koji vam nanose najviše štete. Također, sto puta na godinu imat ćete priliku metodom pokušaja i pogreške saznati kakav je vaš odnos prema hrani i koja vam hrana zaista najviše odgovara, a ujedno će vam se otvoriti tek za zdravu hranu (voće, povrće, mahunarke i žitarice), koju možda prije niste baš voljeli. Meni se to dogodilo s prokulicom i cvjetačom. Prije ih nisam mogao niti pomirisati, ali na dan posta sada mi obje odgovaraju", kaže Andrenšek i savjetuje da ne osjećate krivnju ako tu i tamo malo zgriješite ili nešto pođe po zlu. Učinci posta i dalje će biti vidljivi. "Vjerojatno zamišljate da ćete sljedećeg jutra nakon intervalnog posta, nakon što ste konzumirali samo 500/600 kilokalorija, biti gladni. Nećete vjerovati, ali bit će upravo suprotno. Sljedeće jutro osjetit ćete toplinu i malo potrebe za hranom. Instinktivno ćete za početak odabrati lakšu hranu, prijepodne s više voća i tek ćete za ručak pojesti nešto konkretno. Jasno ćete osjetiti da teška, obilna i masna hrana preopterećuje vaše tijelo i hrani vaše nezadovoljene potrebe i osjećaje", kaže Andrenšek.

Kako započeti

Uzmite si vremena te razmislite o svojem prošlom tjednu i planirajte sljedeći. Odredite koji ćete dan postiti. Napravite popis namirnica i kupite što vam je potrebno. Većinu ćete naći na tržnici. U knjizi u kojoj je Andrenšek detaljno razradio svoj post nalaze se i tablice s prijedlozima obroka za dane posta te internetske poveznice na kojima se možete informirati o intervalnom postu (Intermittent fasting). Nakon više od dvije godine što redovito primjenjuje dva dana posta u tjednu, Andrenšek je opisao i kako to otprilike izgleda. "Prvi dan posta počinje uobičajenom jutarnjom rutinom, tuširanje završava hladnom vodom (katkad manje hladnom, katkad više hladnom), što traje od 20 sekundi do najviše jedne minute. Popijem šalicu-dvije biljnog čaja bez šećera, primjerice kamilica, kurkuma, paprena metvica, bazga, limunska trava, đumbir, hibiskus i sl. Ako pijete kavu, možete je popiti. Uzmite si tu šalicu kave kao poseban užitak, opuštajući trenutak za vas. Obroke rasporedite na svaka dva do tri sata. Tako imam najmanje šest obroka. Jedan komad voća (npr. naranča, jabuka, kruška ili breskva) jedan je obrok, 200 grama povrća je također jedan obrok. Tako imam najmanje šest obroka. Između obroka pijte vodu, čaj ili mineralnu vodu, ali ne više od dvije čaše mineralne vode na dan. Isto tako je važno da jedete polako i da dobro sažvačete voće ili povrće. Možete ga i skuhati i jesti toplo ili sirovo. Nakon čaja popijem i čašu mineralne vode te veliku čašu obične vode, a prvi obrok pojedem između devet i deset sati, nekada čak i kasnije ako nisam gladan. To je obično jedan komad voća, zatim nakon tri sata drugi komad voća, a u međuvremenu popijem čašu vode. Zatim nakon dva sata dio povrća (sirovu rajčicu, mrkvu, krastavce, papriku), oko 200 grama, a zatim oko 17 sati pojedem veliku salatu koja se sastoji od zelene salate, radiča, paprike, rajčice, krastavaca, malo luka, katkad joj dodam nekoliko zrna graha, malo rikule za okus i maslinovo ulje (jedna žličica ulja sadržava 72 kcal). I već je otprilike 18 sati. Nakon toga možete obavljati uobičajene poslove, otići u trgovinu, prošetati ili nešto drugo. Još imate dva lagana obroka do 22 sata. U tom vremenu pijte čaj, možete popiti čašu kefira ili jogurta, izbjegavajte kavu i crni čaj jer ne želite ostati budni cijelu noć. Svrha ovoga dana je također da idete ranije spavati i da se dobro naspavate. Kod mene kriza nastane nakon 18 sati, obično oko 20 sati. Tada mi je potreban još jedan međuobrok voća ili povrća i možda čaša kefira, zatim naravno čaj prije spavanja i druga čaša mineralne vode te obične vode. Preporučujem posljednju čašu vode ili čaja popiti oko 21 sat da se ne biste noću ustajali zbog previše tekućine. No, ako ste žedni, naravno da možete popiti vode", opisuje Andrenšek svoj prvi dan posta u tjednu.

Manje količine hrane

Sljedećih dana uobičajeno jede, za doručak svježe voće, kefir, komad sira, kruh s maslacem i marmeladom, losos, jaja, povrće ili pak pahuljice. Do ručka popije tri velike čaše vode, ručak i večera su uobičajeni, ali s tim da nastoji večerati do 20 sati. Možete jesti što god želite, a prema Andrenšekovim riječima, sve više ćete se okretati manjim količinama hrane, lakšoj hrani i onoj koja nije jako začinjena. Kako se bude bližio novi dan posta, odnosno dan kada ćete u organizam unijeti vrlo malo kalorija, razmislite kako ste se osjećali tijekom posljednjeg dana posta, je li vam što smetalo ili bilo teško pa prema tome prilagodite drugi dan posta u tjednu.

31. svibanj 2023 07:25